指导语：请根据最近一段时间你的实际情况作答。
计分方式：1＝完全不符合 2＝不太符合 3＝一般符合 4＝比较符合 5＝完全符合
标注“⬅ 反向计分”的题目需反转计分（1→5，2→4，3→3，4→2，5→1）。
测查你在做事时是否能保持专注和觉察
题号 | 题目内容 | 完全不符合 | 不太符合 | 一般符合 | 比较符合 | 完全符合 |
1 | 我做事情时，会全神贯注于它。 | | | | | |
2 | 我觉察到自己何时在做事情时分心了。 | | | | | |
3 | 当我做事时，我完全投入于它。 | | | | | |
4 | 我留意到自己什么时候在“自动导航”状态下做事。 | | | | | |
5 | 我一边做某事，一边想着接下来要做的事。⬅反向计分 | | | | | |
6 | 我做事情时常走神，没注意到自己在做什么。 ⬅反向计分 | | | | | |
7 | 我发现自己机械地做事，却没注意过程。⬅反向计分 | | | | | |
8 | 我常在做一件事时想着另一件事。⬅反向计分 | | | | | |
测查你对内在和外在体验的注意能力
题号 | 题目内容 | 完全不符合 | 不太符合 | 一般符合 | 比较符合 | 完全符合 |
1 | 当我走路时，我会留意身体各部位的感觉。 | | | | | |
2 | 我会注意自己对声音、气味、味道等感官体验。 | | | | | |
3 | 我会有意识地注意自己身体的紧张或放松。 | | | | | |
4 | 我会注意自己内心出现的各种想法和画面。 | | | | | |
5 | 我会注意自己的情绪变化。 | | | | | |
6 | 我会注意自己呼吸的节奏。 | | | | | |
7 | 我会注意身体与外界接触的感觉（如脚踩地面）。 | | | | | |
8 | 我会注意自己情绪在身体上的反应（如心跳、胸闷）。 | | | | | |
测查你用语言描述内在体验的能力
题号 | 题目内容 | 完全不符合 | 不太符合 | 一般符合 | 比较符合 | 完全符合 |
1 | 我能用语言描述自己此刻的感受。 | | | | | |
2 | 我能清楚地表达自己内心的想法。 | | | | | |
3 | 我会给自己感受到的情绪命名（如“这是焦虑”）。 | | | | | |
4 | 我能描述自己身体上的不适或舒适感。 | | | | | |
5 | 我能把内心的体验用文字表达出来。 | | | | | |
6 | 我擅长描述自己的情感状态。 | | | | | |
7 | 我能区分“生气”和“失望”等相似情绪。 | | | | | |
8 | 我能描述自己为什么会有某种感受。 | | | | | |
测查你对自己内在体验不加以评判的程度
题号 | 题目内容 | 完全不符合 | 不太符合 | 一般符合 | 比较符合 | 完全符合 |
1 | 当我有不好的想法时，我不会评判自己。 | | | | | |
2 | 我不会因为自己情绪不好而觉得自己“有问题”。 | | | | | |
3 | 我接受自己有时候会注意力不集中的事实。 | | | | | |
4 | 我不会觉得自己应该对某些想法或感受“负责”。 | | | | | |
5 | 我不会因为自己“不够好”而批评自己。 | | | | | |
6 | 我允许自己有不完美的表现。 | | | | | |
7 | 我不会用“应该”或“不应该”来要求自己的感受。 | | | | | |
8 | 我对自己持一种宽容的态度。 | | | | | |
测查你面对情绪和冲动时保持不立即反应的能力
题号 | 题目内容 | 完全不符合 | 不太符合 | 一般符合 | 比较符合 | 完全符合 |
1 | 当我有强烈的情绪时，我会先停下来观察，而不是立即行动。 | | | | | |
2 | 我不会因为一时冲动而做出让自己后悔的事。 | | | | | |
3 | 我能允许不舒服的情绪存在，而不急于摆脱它。 | | | | | |
4 | 当我想法很多时，我能让自己慢慢平静下来。 | | | | | |
5 | 我不会因为别人的言行而立刻产生强烈反应。 | | | | | |
6 | 我能给自己空间去思考，再做出回应。 | | | | | |
7 | 我能在情绪激动时保持一份冷静和距离。 | | | | | |
一、MAAS 计分方法
1. 将所有题目得分相加（1–5分），得到总分。
2. 总分 ÷ 15 ＝ MAAS均分（理论范围1–5分）。
3. 一般参考：均分 ≥ 3.5 属较好水平；＜ 2.5 提示觉察水平偏低，易处于“自动导航”状态。
二、FFMQ 计分方法
1. 正向题直接计1–5分；反向题反转计分（1→5，2→4，3→3，4→2，5→1）。
2. 各维度均分 ＝ 该维度总分 ÷ 题目数（理论范围1–5分）。
3. 各维度一般参考：均分 ≥ 3.5 属较好；2.5–3.5 属中等；＜ 2.5 有提升空间。
三、五维度简要解读
维度 | 高分含义 | 偏低提示 |
有觉知地行动 | 做事专注，能觉察分心 | 常走神，做事像“自动驾驶” |
观察 | 对内外感受敏感、注意细节 | 忽略身体信号和情绪变化 |
描述 | 善于用语言表达内心体验 | 难以说出自己的感受 |
不判断 | 对自身体验宽容、不批判 | 容易自我批评和否定 |
不反应 | 面对情绪能 Pause 再回应 | 易被情绪冲动驱动行为 |
⚠️ 温馨提示：本问卷仅供个人自我探索与参考，不构成临床诊断。如需专业心理评估，建议咨询具备资质的心理工作者。
你的结果说明了什么？
做完这两套量表，你可以从两个层面了解自己：
MAAS给你一个总体觉察水平的分数，像一个“体检总指标”。
FFMQ则像一份详细报告单，告诉你具体在哪方面强、哪方面需要加强。
觉察能力可以训练吗？
心理觉察能力就像肌肉，越练越强。以下几个小方法，随时随地都能练：
🍵 正念喝茶/喝咖啡
花3分钟，只做这一件事：看颜色、闻香气、感受温度、品味味道。一旦走神，温柔地把注意力拉回来。
🚶 正念行走
走路时，把注意力放在脚底与地面的接触感上，感受每一步的抬起和落下。
💨 三分钟呼吸空间
每天找三个时间点，每次花3分钟：先感受此刻的身体感觉，然后把注意力集中在呼吸上，最后扩展觉察到全身。
📝 情绪日记
每天花5分钟写下：今天最明显的情绪是什么？它在身体哪个部位有感觉？给它取个名字。
🧘 身体扫描
躺在床上，从头到脚逐一“扫描”身体的每一个部位，只是觉察，不做评判。
写在最后
这个时代太容易让我们“身在曹营心在汉”——刷着手机想着工作，吃着饭想着回消息，陪着家人想着明天的会议。
但真正的幸福，往往藏在那些我们全然投入的时刻里。
这套问卷不是为了让你焦虑，而是为了帮你看见：你有多久没有好好活在当下了？
如果你发现自己的觉察能力还有提升空间，不必自责。觉察本身就是改变的开始——当你意识到自己在“走神”的那一刻，你就已经回来了。
转发给那个总是“心不在焉”的朋友，一起练习活在当下吧！
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